春が訪れ、だんだんと薄着になっていくこの季節。冬のあいだに増えてしまった体重を夏までに何とかしたいけど、不健康な痩せ方はしたくない…。この記事では、30代の筆者が実際に－８キロの減量に成功した経験をもとに、健康的なダイエットのポイントをご紹介します。
夏までに痩せたい。健康的なダイエット術とは？
春が近づいて暖かくなってきた。薄着になった自分のシルエットがもはや土偶。
秋に始めたジョギングは冬の寒さで諦めた。そしてクリスマスと正月で体重は無限大。
30代以降は代謝が落ちて痩せにくくなる？まだ間に合う？もう無理なのかも…
– 痩せる前の筆者の心のつぶやき –
ということで、体型だけでなくメンタルも自信喪失していた筆者。
何が正解なのかも分からず頑張り続けることは、決して簡単なことではありませんよね。
しかし、これを読んでくれている皆さんはすでにダイエットの第一歩を踏み出しています。筆者が－8キロのダイエットで最も重要だと感じた、痩せやすい身体をつくる『４つの習慣』を取り入れて、健康的なスリムボディを目指しましょう！
ダイエットの基本はこれ！『４つの習慣』
その① 毎朝、体重計に乗る
毎日の体重測定は、身体の状態をデータ化するだけでなく、辛い時の自分を支えるモチベーションになってくれます。体重は朝晩で１～２キロ程度変化するため、朝起きてトイレに行った後など、なるべく決まった時間に測りましょう。
筆者はタニタの体組成計を愛用しています。スマホアプリに連携できるのでとても便利ですよ！
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その② 水は毎日2リットル以上飲む
水は、身体の老廃物を排出したり、筋肉を育てて瘦せやすい身体を作るために欠かせません。最低でも１日２ℓ以上は飲みましょう。
飲んだ量がよく分からなくなる場合は、500mℓペットボトルを持ち歩いて毎日4本分以上飲むようにする、など自分なりのルールを作ってみると良いでしょう。
その③ 食事管理はカロリーとFPCバランスを意識
食事管理はダイエットの肝ですが、難しく考える必要はありません。単純に考えると、１日に摂取するカロリーが体内で消費するものより少なければ自然と痩せていきます。
また、健康的に痩せるためには、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の割合も重要です。
まずは自分の１日の摂取カロリーと、PFCバランスの目安を把握しましょう。計算には、こちらのサイトが便利ですよ。
その④ 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどの脂肪を燃やす運動。
無酸素運動は、筋トレで筋肉量を増やし、脂肪が燃えやすい身体をつくるための運動です。
両方をうまく組み合わせることで、痩せやすくリバウンドしにくい身体を手に入れましょう！
ダイエットの8割は食事管理で決まる！
低糖質ダイエットで脂肪が燃えやすい身体に
まずは低糖質ダイエットから始めましょう。糖質制限がダイエットに効果的な理由は2つあります。
・血糖値の上昇をおさえることで、脂肪がつきにくくなる
・余分な糖質を減らして脂肪を燃やしやすくする
揚げ物や甘い煮物などは避け、生・蒸し・焼きなどのシンプルな調理法に変えてみたり、ごはんを玄米やオートミール、ラーメンを蕎麦に置き換えてみることで糖質を抑えることができます。
食事のカロリーとFPCバランスを毎日記録しよう
１日の摂取カロリーやFPCバランスを記録することで、自分の食事を健康的に管理しましょう。
記録には『カロミル』というアプリが便利です。写真を撮るだけでAIが栄養素を分析してくれますが、細かく調整したい場合は個別に入力することも可能です。
運動の効果的な取り入れ方
有酸素運動：ウォーキングなら1日8000～10000歩を目安に
ダイエットといえば週に数回のランニング！水泳！と考える方もいらっしゃると思いますが、頑張りすぎる必要はありません。有酸素運動で大切なのは、なるべく毎日続けることです。
ウォーキングであれば1日8000～10000歩程度、会社の行き帰りで一駅分歩いたり、少し遠めのスーパーまで歩いたりすると簡単に稼ぐことができますよ。
筆者はiPhoneの標準アプリで管理していました。
無酸素運動：筋トレは大きな部位（胸、背中、お尻）を中心に
筋トレは週に２～４回程度、ジムや自宅で行いましょう。大きい筋肉（胸、背中、お尻）を意識して鍛えることで、効率的に脂肪燃焼しやすい身体になります。
初心者の方はジムのスタッフさんに聞いたり、パーソナルトレーニングを受講するのがおススメです。（筆者はパーソナルトレーニングを2ヵ月間受講してからジムデビューしました。学んだ知識はずっと活きるので、個人的にはかなりおススメです！）
また、YouTubeなどの動画を活用して自宅で筋トレを行うことも良いでしょう。動画で紹介しているフォームを参考にしながら、狙った筋肉に負荷がかかっていることを意識しましょう。
ダイエット成功のためのモチベーション維持法
痩せないストレス ポジティブな気持ちが大切
思うように結果が出なくて、途中で辛くなってしまったときも、自分の小さな進歩に気づいてほめてあげましょう。
・些細な体形の変化に気づく
・痩せたときのご褒美（着てみたい服など）を考える
ポジティブな気持ちでダイエットを楽しむことで、自ずと結果はついてきますよ！
専門家のサポートも大切にしよう
どうしても結果が出ない場合は一人で抱え込んだりせず、パーソナルトレーナーさんに相談するのも良いでしょう。
ダイエットの改善点を整理して再チャレンジすることで、停滞期を乗り越えましょう！
まとめ
- ダイエットの基本『4つの習慣』を生活に取り入れてみましょう。
- 食事管理と、有酸素・無酸素運動を意識して続けてみましょう。
- 2024年の春、健康的なダイエットを始めて、新しい季節を迎えましょう！
